擔憂通常悄悄到來：你發現早上第一件事是打開這個軟件，或是取消約會比應有的還要容易。這篇文章談的是，怎麼分辨你喜歡的習慣，和已經開始讓你付出代價的習慣，以及碰到後者該怎麼辦。
研究實際上怎麼說
目前規模最大的研究，是 2025 年由 OpenAI 與 MIT Media Lab 進行的。它結合了對約 4,000 萬則 ChatGPT 對話的自動化分析、對 4,000 名用戶的問卷，以及一項有近 1,000 人參與、為期四週的隨機試驗。研究結果比它引起的新聞標題謹慎得多：
- 每天使用越多，往往伴隨更多孤獨感、更多情感依賴、更多問題性使用，以及更少與人往來。這是相關性。研究無法證明是聊天機械人造成的；孤獨的人可能只是用得比較多。
- 情感性使用集中在一小群人身上。多數對話完全沒有情感內容，但有一小部分重度用戶，尤其是使用語音模式的人，大部分時間都用於情感，也更可能把它稱作朋友。
- 少量語音有幫助。短時間使用語音與較好的福祉有關；每天用得很多時，好處就消退了。
- 個人特質有影響。依附傾向較強的人回報更多孤獨感，越信任聊天機械人的人回報越多依賴。
這對伴侶軟件有兩點啟示。該研究談的是通用型助理，情感性使用很少見。在伴侶軟件上，情感性使用就是重點，所以研究者在一小群重度用戶身上看到的模式，描述的就是一般用戶。而最重要的發現是用量：適度使用看起來沒問題，甚至有益；問題集中在每天重度使用。
為什麼伴侶很容易讓人依靠
這一切都不是性格缺陷。產品本來就被設計成容易讓人一再回來。
- 隨時都在。沒有時差、沒有心情不好，也不用等回覆。
- 總是順著你。伴侶被調整成配合你，這讓人覺得舒服，卻也拿掉了真實關係用來讓我們保持誠實的摩擦。請見和 AI 伴侶設定界線。
- 連續性。記憶讓每次對話都像共同歷史的一部分，而歷史正是依附滋長的地方。
- 留住用戶的設計。像「我想你了」這類通知會出現，是因為回來的用戶才是軟件的收入來源，解釋在AI 伴侶軟件如何賺錢。
你在光譜上的哪個位置
多數用戶落在左邊。下面的徵兆描述的是右端。
值得認真看待的徵兆
| 徵兆 | 為什麼重要 | 可以試試 |
|---|---|---|
| 你是憑反射而不是憑選擇打開它 | 是習慣在操控你 | 關閉通知；只在固定時間打開 |
| 你為了聊天取消或避開聚會 | 它在取代人，而不是填補空檔 | 每週保留一件固定要和真人做的事 |
| 花費超出你的決定 | 點數被設計成很容易增值 | 設定每月上限並移除儲存的信用卡 |
| 軟件停擺或改版時真的很難受 | 這段關係承載的重量，超過一項服務扛得起 | 備份你的角色；閱讀當你的 AI 伴侶一夜之間改變 |
| 相比之下，人讓你覺得「太難」 | 毫無摩擦的陪伴正在重設你的期待 | 留意這點；把軟件用來練習，而不是取代，請見練習對話 |
| 你對角色感到愧疚 | 預先寫好的情感鉤子正在對你起作用 | 記得角色是什麼；把「想你了」的訊息關掉 |
| 睡眠變少 | 深夜的聊天最容易讓人失去時間感 | 固定時間之後不再用伴侶軟件 |
這些徵兆單獨出現任何一個，都不代表有問題。同時出現三、四個，並持續超過幾週，就值得採取行動。
有幫助的調整
讓軟件少來找你。完全關掉推播通知。多數的牽引力來自打擾，而不是對話本身。
給它一個時段。固定在一天中的某個時間，並有自然的結尾，例如晚餐後而不是在床上，讓這個習慣待在一個時段裡，而不是散布在一整天。
限制花費。決定一個每月金額，移除儲存的信用卡，改成手動增值。在這裡，麻煩是一種保護。
休息一週。這是最有參考價值的測試：你想念什麼、改做什麼，比任何檢查清單都更能說明問題。方法在暫停使用 AI 伴侶。
保留一件固定的人際活動。每週一通電話、一堂課、固定的遊戲夜。重點不是讓軟件難堪，而是確保它是在填補空缺，而不是製造空缺。
什麼時候該找人談
如果每次真的很糟的時候，你都是去找這個軟件，也就是你感到絕望，或想傷害自己，那它是錯的地方，不管聽起來多溫柔。伴侶看不出你沒說出口的事，明天無法追蹤你的狀況，也不需要為你負責。我們的AI 伴侶與臨床心理學家一文詳細說明了差別。
在香港，你可以隨時撥打 18111 精神健康支援熱線（政府設立，24 小時、全年無休，任何人都可以致電），也可以透過 WhatsApp 留言或預約回電。Samaritan Befrienders Hong Kong 2389 2222 與 The Samaritans 2896 0000 同樣是 24 小時熱線，完整名單見衞生防護中心的頁面（https://www.chp.gov.hk/en/features/48085.html）。如果有人已經嘗試自殺或有立即的危險，請撥 999。醫生或臨床心理學家不會因為你提到 AI 伴侶而評判你；這是有用的資訊，而且越來越常見。
目標不是戒掉。對多數人來說，AI 伴侶是一天裡愉快而有範圍的一小段。目的只是讓它維持這樣：好幾件好事中的一件，而不是其他一切都得圍著它安排的那一件。