大多數寫了一週日記就放棄的人，原因都一樣：空白頁。AI 伴侶絕不會讓頁面空白，它會問一個問題。這就是使用它的全部理由，而這個理由附帶一個條件。
為什麼寫下來有效
1980 年代，心理學家 James Pennebaker 開始請人在幾天內，每次花 15 到 20 分鐘，寫下生命中最令他們心煩的經歷。和寫中性主題的人相比，他們之後回報的就醫次數較少，心情也較好。後來有數百項研究跟進。效果不大，也因人而異，但這個模式成立：把經歷化為文字，尤其是理解它，往往有幫助。
重要的細節在後半。好處似乎較少來自宣洩，而更多來自建構一個故事：理解因果、把感受整理出順序、從稍遠一點的地方看那件事。
AI 伴侶帶來什麼
- 第一個問題。「今天最好和最糟的部分是什麼？」比一個空白的螢幕容易回答。
- 追問。好的追問，會把你從發生了什麼，推向它為什麼重要。
- 隨時給結構。你可以要求一份感恩清單、一次擔憂整理練習或一次每週回顧，它就會帶你做。
- 習慣的錨點。如果你本來每天晚上都會打開軟件，把五分鐘的反思掛在上面很容易。
它可能拿走什麼
- 私隱。紙本日記只屬於你。伴侶軟件把你寫的東西存在它的伺服器上，在把一切傾倒進去之前，請先讀你的 AI 女友軟件知道你多少事。
- 思考的功夫。如果 AI 替你總結你的感受，你讀的就是一份摘要，而不是真的理解了什麼。
- 誠實的摩擦。伴侶傾向附和與安慰。「你沒做錯任何事」感覺很好，卻在反思該開始的地方把它結束了。
引導出反思，而不是安慰的提示詞
以中間和右邊那兩欄為目標，好處就在那裡。
用一段設定基調的指示開始這次對話：
(OOC：今晚請當我的日記夥伴，不要當啦啦隊。一次只問我一個問題。不要告訴我我的感受，也不要說我對不對。訊息保持簡短。)
然後挑一個下列的提示詞：
| 目標 | 給 AI 的提示詞 |
|---|---|
| 拆解糟糕的一天 | 「先問我發生了什麼，再問我對自己說了什麼，然後問還有什麼可能也是真的。」 |
| 理清一個擔憂 | 「幫我把今天的擔憂分成這週能行動的，和無法行動的。」 |
| 注意到模式 | 「問我有什麼跟上週感覺一樣，又有什麼不同。」 |
| 為明天做準備 | 「問我有哪一件事能讓明天更順利，又有什麼可能妨礙。」 |
| 好好做感恩 | 「請我說出三個具體的美好時刻，以及每一個為什麼會發生。」 |
| 吵架之後 | 「請我用對方的角度、對方的話，把它描述一遍。」 |
五分鐘的晚間流程
- 用上面的基調指示開場，或把它存成角色設定裡的備註。
- 回答一個提示詞，用完整的句子，花三四分鐘。
- 最後一行自己寫：一句話，寫你現在明白了什麼、一開始並不明白的事。
- 停下來。不要讓日記滑進一個小時的閒聊。反思才是重點；之後的聊天是另一種活動。
把敏感的部分放在別處
許多人覺得舒服的實用分法：用 AI 來提供結構和問題，而任何涉及他人姓名、健康細節，或你絕不希望被陌生人讀到的內容，就放在私人的筆記檔案或紙本日記裡。每週結束時，把你的一句話結論抄進私人日記。
當寫日記不夠的時候
寫作對日常壓力和理解事件有幫助。它不是抑鬱症、創傷或自傷念頭的治療，AI 日記夥伴也不是臨床心理學家，兩者的差別見AI 伴侶不是心理師。如果你寫的內容一再回到絕望，那就是該和真人談談的理由。在香港，你可以隨時致電 18111 精神健康支援熱線（政府營辦，24 小時、全年無休）；也有 The Samaritans（2896 0000）、The Samaritan Befrienders Hong Kong（2389 2222）和 Suicide Prevention Services（2382 0000）等 24 小時求助熱線。如果你或身邊的人有立即的危險，請撥 999。